Uma das maiores preocupações daqueles que desejam tirar a carne da dieta é em relação à saúde, além das proteínas, o ferro (que é responsável pela regulação das hemácias e controle do desenvolvimento organizacional) também gera debates e dúvidas.
Afinal, é possível adquirir a quantidade necessária deste nutriente dentro da uma dieta vegetariana?
Os nutricionistas afirmam que sim.
Existem duas formas de encontrar ferro na alimentação: na forma heme e na forma não-heme. O heme é encontrado em carnes e ovos, possuindo uma absorção mais rápida e fácil pela mucosa intestinal sem a interferência de fatores químicos ou alimentares; enquanto o não-heme é encontrado em alimentos de origem vegetal, estando mais concentrado em verduras de folhas escuras, esse por sua vez tem uma absorção menor, entretanto isso não significa que é impossível viver uma vida saudável apenas com a obtenção dessa segunda forma de ferro.
O fato de existir uma alternativa superior não faz da outra uma alternativa insatisfatória. No caso do ferro, a alternativa vegetal é satisfatória, mas alguns cuidados ajudam a garantir a ingestão adequadamente, como a seleção de boas fontes do mineral, a inclusão de alimentos que melhoram a sua absorção e exclusão de alimentos que a atrapalham.
Especialistas indicam que é preciso obter 32 mg de ferro por dia para evitar doenças relacionadas à deficiência do mesmo, como anemia.
Alimentos vegetais ricos em ferro não-heme são:
- leguminosas: feijão, lentilha, soja, grão-de-bico, vagem, ervilha;
- oleaginosas: castanhas, amêndoas, nozes;
- sementes: de abóbora, de gergelim, linhaça;
- vegetais verdes: couve, brócolis, agrião, coentro, salsa;
- frutas secas: damasco, uva passa, ameixa seca;
- cereais integrais: trigo, aveia, arroz;
- outros: mandioca, molho de tomate, tofu, melaço de cana, batata.
É notável que estes mesmos alimentos ricos em ferro são também boas fontes de cálcio e muitos deles também de proteínas. Ou seja, uma dieta vegetariana que esteja adequada em proteínas e em cálcio, estará necessariamente adequada em ferro.
É importante saber que existe uma classe de alimentos chamada taninos, que são substâncias antioxidantes encontradas em plantas, bebidas e alimentos como: chás de ervas, como chá de hortelã-pimenta, vinho tinto, café e algumas frutas vermelhas, como o cranberries; que amarram no ferro não-heme na hora da digestão e acabam diminuindo sua absorção.
Mas calma!!
O efeito dos taninos na redução da absorção de ferro pode ser parcialmente superado pela inclusão de fontes de vitamina C, que possuem um efeito contrário. Ou seja, você não precisa parar de consumir nada disso, só acrescentar outros alimentos.
Independente da ingestão dos taninos, a inclusão de uma fonte de vitamina C na dieta ajuda na absorção de ferro naturalmente. A lista de alimentos fontes de vitamina C é extensa:
- sucos cítricos frescos;
- frutas (morango, tomate, kiwi);
- hortaliças frescas;
- vegetais verde-escuros (como couve, brócolis e espinafre, que além de serem fontes de ferro são também fontes de vitamina C).
Para que a vitamina C tenha ação na absorção do ferro, é importante que ela seja consumida na mesma refeição rica em ferro, e não em uma refeição separada. Apesar disso, a distribuição dos alimentos fontes de ferro ao longo de refeições distintas (ao invés de concentrados em uma única refeição) também é importante para otimizar a absorção do ferro não-heme.
Relato pessoal: Sempre que alguém pergunta sobre minha saúde depois que parei com a carne e derivados de animais gosto de contar essa história. Durante a maior parte da minha adolescência eu tive anemia, tanto que esse era um fator que deixava minha família preocupada quando eu mostrava interesse em parar com a carne, afinal, da onde eu iria tirar ferro? Porém quando virei vegetariana (ovolactovegetariana mesmo), mudei minha dieta completamente e comecei a me alimentar certinho, depois disso nunca mais tive anemia, ou qualquer outra deficiência nutricional além da B12, mas isso é assunto para outro post.
Ah, e uma última observação, no título do post fala sobre a dieta vegetariana, aquela que exclui todos os alimentos de origem animal da alimentação… ficou confuso? Confira esse post aqui sobre os tipos de vegetariano.
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