00Existe um mito dentro do vegetarianismo: “se você for atleta não pode ser vegano pois seu corpo não consegue os nutrientes necessários, seus músculos não vão crescer”. O fisiculturista Paru prova o contrário. Vegano há 16 anos ele começou a treinar com os amigos por diversão, até que decidiu se dedicar a isso. Mesmo com todos ao seu redor desacreditando que era possível um vegano ganhar massa corporal, ele conquistou o segundo lugar de um campeonato estadual em 2014.
A dieta de um vegano que deseja conquistar músculos definidos e massa magra não é tão difícil de acompanhar, o importante é ter carboidrato, proteínas, gorduras e serem sempre acompanhadas de salada verde e legumes.
“Busco variar as fontes de proteína vegetal, alternando entre as fontes de leguminosas, e ter boa variedade alimentar, fugindo da monotonia alimentar das dietas tradicionais voltadas para competição.” destacou Paru em uma entrevista com o site Escolha Veg.
Para um cardápio ideal, o recomendado é procurar a assistência de um nutricionista, que irá guiar não somente o correto para ganhar massa, mas também o que melhor se encaixa para cada caso. Entretanto, é possível ter uma ideia geral de como se alimentar e aqui vão algumas dicas e sugestões:
- Café da manhã: O café da manhã é considerado uma das, se não a, refeição mais importante do dia, é nessa refeição que o corpo garante o aporte para repor as perdas nutricionais no período de repouso. No café da manhã é importante consumir proteínas, gorduras e carboidratos. Exemplos: grãomelete (“omelete” de grão de bico), aveia, banana, pasta de amendoim.
- Almoço: A dieta vegetariana para ganho de massa magra exige aumento da densidade energética das refeições (pelo menos 40 kcal/Kg), aumento do consumo proteico (cerca de 1,5 gramas de proteína/Kg), adequada hidratação e consumo de micronutrientes. Exemplos: salada verde, feijão, ervilha, lentilha, grão de bico, soja, castanhas, sementes, arroz integral, quinoa, cogumelos, tofu.
- Lanche da tarde: Alimentos ricos em proteínas são recomendados. Exemplos: semente de abóbora. pasta de amendoim, castanha de caju, nozes, amêndoas, semente de girassol, leite de soja.
- Janta: A última refeição do dia é extremamente importante porque será ela uma das responsáveis para minimizar as chances de catabolismo durante a inércia do corpo. Além de proteína, é fundamental observar determinada quantidade de carboidrato e porções de gordura (a boa). Exemplos: batata doce, brócolis, arroz integral.
- Pré treino: Forneça quantidades adequadas de carboidratos, permitindo energia de fácil utilização pelo corpo e quantidades significativas de proteínas para favorecer a síntese proteica, portanto evitando o catabolismo. Exemplos: aveia, amendoim, amêndoas, nozes, pistaches, castanha de caju.
- Pós treino: Uma mistura simples de carboidratos e proteínas, ou então uma proteína vegetal isolada. Exemplos: banana, maçã, proteína de soja, batata doce, proteína isolada de soja, smoothies.
- Suplementação:
A proteína vegetal isolada funciona como a suplementação.
A suplementação vegana, assim como a tradicional, deve ser instaurada com cuida. Se o objetivo é ficar com mais músculos, o ideal mesmo é pegar no pesado. Não existe milagre. Uma alimentação adequada para o pré e pós-treino é o suficiente para atingir essa meta. Mas para alguns casos é sim recomendado o uso da suplementação, seja por não atingir a quantidade necessária de proteína na dieta ou por qualquer outro motivo que seu nutricionista aponte (antes de começar qualquer nova dieta e uso de suplementação, vá a um nutricionista).
Apesar de o senso comum acreditar que a melhor fonte de proteína vegetal vem da soja, a maioria dos suplementos no mercado são feitos de arroz ou ervilha, ou até mesmo uma mistura de de mais de uma proteína vegetal.
Lembrando que essas são apenas sugestões para guiar a dieta, o ideal é ter acompanhamento de um nutricionista.
Uma resposta
Muito obrigada por compartilhar! Sempre é bom estarmos divulgando e desmistificando o atleta vegano! Outro que eu citaria é o Adrioch, que tem várias receitas no site Vegaromba pra quem estiver buscando inspiração 🙂
Seja vegan!