Há uns meses, eu postei no instagram que meus exames haviam detectado uma pequena insuficiência na vitamina B12, então precisei tomar algumas gotinhas de uma vitamina manipulada durante 2 meses. Desde então fiquei devendo um post explicando a polêmica por trás da B12. Afinal, é possível adquirir a B12 sendo vegano?
Vitamina B12
A cobalamina (ou cianocobalamina), também conhecida como vitamina B12, é uma vitamina extremamente biodisponível, ou seja, que é facilmente metabolizada e absorvida pelo nosso organismo. Essa absorção, por sua vez, ocorre no íleo, uma das porções do intestino delgado. A metabolização dessa substância, no entanto, se dá no fígado, enquanto a sua excreção é feita pelos rins.
A B12, além de agir como uma vitamina, também atua como coenzima. Ou seja, ela participa de uma série de reações como catalisadora, alterando a velocidade de tais reações e tornando-as muito mais ágeis.
Sua importância está diretamente relacionada ao bom funcionamento do organismo como um todo, sobretudo ao sistema sanguíneo e cardiovascular. Portanto, é recomendável que o seu consumo não seja deixado de lado: tais funções são vitais.
- Formação das células vermelhas do sangue
- Desenvolvimento e manutenção do sistema nervoso central
- Preservação e reparação do DNA
- Absorção e ativação de vitaminas
- Melhora do condicionamento físico
- Auxilia na saúde do sistema circulatório
- Ajuda na produtividade e na disposição
- Aumenta os níveis de colesterol bom
- Melhora o sono
- Estabiliza o humor
Segundo a organização norte-americana Food and Nutrition Board, a dose diária de vitamina B12 necessária para o organismo é de 2,4µg (microgramas) para adultos, 1,2 µg para crianças de até oito anos e 2,8 µg para gestantes e mães que amamentam.
Os alimentos que apresentam maior quantidade concentrada de B12 são:
| Alimento | Quantidade de vitamina B12 |
| Fígado cozido – 100 gramas | 70 mcg |
| Atum cozido – 100 gramas | 10 mcg |
| Truta cozida – 100 gramas | 7.49 mcg |
| Salmão cozido – 100 gramas | 3.26 mcg |
| Leite – um copo – 244 g | 0.88 mcg |
| Ovo – uma unidade | 0.44 mcg |
Então, é impossível para um vegano conseguir essa vitamina?
Ante de fazermos essa afirmação, precisamos entender também como é feita a absorção da mesma:
Ao contrário de algumas vitaminas, a B12 não é sintetizada pelo organismo dos animais ou dos vegetais. Ela é produzida com a ajuda de microrganismos, como bactérias, que a produzem e a partir daí, ela se torna biodisponível para os outros seres vivos a partir da alimentação.
Nos seres humanos, a absorção dessa substância é iniciada na mastigação, com a atuação direta da saliva na quebra de suas moléculas. A partir daí, ela vai sendo quebrada até chegar ao intestino delgado, onde a maioria da B12 é absorvida graças ao rompimento das ligações pelo líquido secretado pelo pâncreas.
Lá, outras proteínas se unem a essa vitamina, formando as coenzimas e outras formas utilizáveis da substância, que seguirá o seu caminho na formação de estruturas responsáveis pela realização de reações e do funcionamento do organismo.
Acontece que, o que poucas pessoas sabem é que grande parte da população apresenta deficiência na B12, não apenas vegetarianos. Não apenas por não consumirem o suficiente dos alimentos, mas por outras interações que são prejudiciais na absorção da mesma. Como por exemplo, o álcool e o tabaco. Além disso é recomendado evitar consumir alimentos ricos em fibras junto com fontes de vitamina B12, isto porque as fibras também podem atrapalhar a absorção da vitamina. Alguns medicamentos interagem com a vitamina B12, são eles: neomicina, colchicina, ácido aminossalicílico e metformina.
Ou seja, de uma forma geral todos os humanos (inclusive quem come carne e derivados) acaba apresentando um nível de deficiência de B12. O que pode ser extremamente prejudicial para a saúde.
- anemia;
- fadiga e indisposição;
- tonturas frequentes ao fazer algum esforço;
- dificuldade de concentração e memorização;
- alucinações e desordens mentais;
- problemas na coordenação motora;
- icterícia (pele amarelada);
- formigamento;
- inflamações na boca, estômago e intestino;
- falta de ar;
- mucosas e unhas arroxeadas;
- pele pálida;
- dificuldades motoras, de equilíbrio e coordenação;
- depressão.
Vitamina B12 na dieta vegetariana estrita
É inegável que vegetarianos precisam ter uma atenção extra com essa vitamina. Para isso, exames periódicos devem ser realizados para garantir que os níveis estão dentro dos considerados adequados. Além disso, é necessário afirmar que esses níveis podem variar muito de pessoa para pessoa.
As únicas fontes veganas fidedignas de vitamina B12 são os alimentos enriquecidos (incluindo alguns leites vegetais, alguns produtos de soja e alguns cereais de pequeno-almoço) e os suplementos de B12. A vitamina B12 (incluindo a B12 em alimentos enriquecidos, em suplementos e em alimentos de origem animal) tem origem em microorganismos.
A maioria dos veganos ingere uma quantidade de vitamina B12 suficiente para evitar anemia e danos no sistema nervoso, mas muitos não ingerem a quantidade suficiente para minimizar potenciais riscos de doenças cardiovasculares ou complicações durante a gravidez.
Utilizando diariamente um suplemento que contenha pelo menos 5 mcg de vitamina B12. A maioria dos suplementos por via oral disponíveis no mercado contém 10 mcg. É preciso se atentar ao comprar os já prontos, uma vez que a maioria pode ser oriunda de ingredientes animais.
Como não sou médica, não posso recomendar um medicamento, procure um profissional.
Entretanto, é preciso sempre ter o acompanhamento de um profissional antes de fazer essa reposição, uma vez que o excesso de vitamina b12 no organismo também pode ser prejudicial à saúde.
O excesso de vitamina B12 geralmente ocorre por meio da suplementação, mas também pode acontecer devido ao excesso na alimentação. Grandes quantidades desta vitamina podem provocar pequenas alterações no baço e alteração e aumento dos linfócitos. Os problemas em decorrência dos excessos geralmente ocorrem quando a pessoa ingere suplementos sem orientação do nutricionista ou médico.
Se a alimentação vegana é saudável e natural, então por que os veganos precisam suplementar a B12?
“A vitamina B12 é produzida por bactérias. Com um estilo de vida moderno, o nosso consumo dessas bactérias foi drasticamente reduzido, o que é ótimo, pois com isso, deixamos de consumir também as bactérias que podem causar doenças. Já os animais não-humanos continuam a consumir água e alimentos não-esterilizados, ciscam o chão, lambem o corpo, etc, o que lhes garante a ingestão das bactérias produtoras da vitamina. Logo, não é a dieta vegetariana que não é natural à espécie humana, mas sim a espécie humana que vive em um ambiente que não lhe é natural.
O fato de a suplementação da vitamina B12 ser necessária em uma dieta vegetariana não significa que a dieta vegetariana não seja natural à nossa espécie. Significa apenas que a nossa espécie está demasiadamente distante do ambiente natural no qual evoluímos, onde a vitamina B12 era suprida pelo consumo frequente de bactérias presentes na água e nos alimentos. Por esse motivo, para contrapormos um problema causado pela modernidade, uma solução igualmente moderna é necessária e essa solução é a suplementação da vitamina.”
Declarou o Dr George Guimarães em entrevista para o portal Vista-se.
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