Todo vegano já deve ter ouvido essa pergunta quando fala que não consome carne: “Mas meu Deus, e as proteínas????” As proteínas vão bem, obrigada!
Desde sempre somos ensinados que a proteína vem dos animais e é isso, acabou, não tem como ficar sem comer carne. Mas então como Loreen Dinwiddie viveu 108 anos, de muita saúde e bem humor, sendo vegana desde os 19 anos?
Vamos entender primeiro, o que são as proteínas.
As proteínas servem para construir, reparar, manter estruturas corporais e estão presentes em todo o corpo, desde pele até ossos, entretanto, não as produzimos internamente, tem que vir de fora, pela dieta.
As proteínas são substâncias formadas por um conjunto de aminoácidos ligados entre si através de ligações peptídicas, quando o corpo digere as proteínas, elas se decompõem em aminoácidos, que são moléculas formadas por carbono, hidrogênio, oxigênio e nitrogênio, em que são encontrados um grupo amina (-NH2) e um grupo carboxila (-COOH) (Brasil Escola). O organismo humano precisa de um equilíbrio de 22 aminoácidos, e desses, o corpo não consegue produzir 9 (aminoácidos essenciais), que são os que temos que conseguir através da dieta.
Por muito tempo se acreditou que as proteínas vegetais não eram completas (não davam conta de dar ao corpo os 9 aminoácidos essenciais), mas hoje em dia sabemos que não é bem assim. É fato que alguns alimentos possuem um teor mais baixos que outros, por exemplo, são fracos em lisina (um dos aminoácidos essenciais), porém ricos em baixo de proteína do que outros, mas isso não inclui todo o grupo de vegetais. O importante é saber o que se está consumindo, e se for o caso, combinar com outro nutriente que seja capaz de completar os aminoácidos essenciais. Cereais, por aminoácido que contém enxofre. Já o feijão representa o contrário.Sendo assim, feijão cozido têm a mesma proteína que uma carne.
Em seu site NutritionFacts.org, o Dr. Michael Greger explica: “Nosso corpo não é estúpido”, explica Greger. “Ele conserva reservas de aminoácidos que podem ser usadas para complementar o que precisamos. Sem falar no programa maciço de reciclagem de proteínas que nosso corpo possui. Nosso próprio corpo joga cerca de 90 gramas de proteína por dia no trato digestivo, para ser decomposta e recomposta, de modo que nosso corpo pode misturar e combinar aminoácidos nas proporções que necessitamos, não importa o que ingerimos.”
E é verdade que sendo vegano, precisamos consumir muito mais alimentos para obter a mesma quantia de proteínas que conseguiriamos com uma porção muito menor de carne? Quanto de proteína temos que consumir por dia? Segundo Greger, não é tanto quanto pensamos. “Desde que você consuma calorias suficientes de alimentos vegetais integrais, não há necessidade alguma de se preocupar”, ele disse. “Precisamos apenas de 0,8 a 0,9 gramas de proteína por quilo saudável de peso corporal. Ou seja, um sanduíche de manteiga de amendoim com geleia já garante um terço disso.”
Sendo assim, a conta é simples:
- Uma pessoa de 50kg deve consumir, em média, 40g a 50g de proteínas por dia.
- Uma pessoa de 80kg deve consumir, em média, 64g a 80g de proteínas por dia.
Entendemos então o que são proteínas, para que servem, quanto consumir, e quebramos o mito que só é possível as encontrar em alimentos de origem animal. Vamos ver então os alimentos de origem vegetal mais ricos em proteínas, para você ter uma saúde boa e uma alimentação balanceada que carnista nenhum vai poder botar defeito.
1. Quinoa
Em 100g, tem 14g de proteínas. O alimento completo, como é conhecido por muitos. O valor nutricional é tão grande que ela passou a fazer parte do cardápio da NASA. Além de ser totalmente versátil, podendo ser adicionada em alimentos doces e salgados, como: tabule, quibe, pães, massas, biscoitos, saladas de frutas, entre outros.
2. Feijão
Em 100g, tem 7g de proteínas. O queridinho nos pratos dos brasileiros. Todos os tipos de feijão (branco, preto, vermelho, azuki, carioca, fradinho, rajado, entre outros) são ricos em proteína, ferro, magnésio e zinco.
3. Soja
Em 100g, tem 35g de proteínas. Apesar disso, há quem a evite por conta do desmatamento, mas será que ela é tão culpada assim? Confira nesse post.
4. Milho
Em 100g, tem 10g de proteínas. Além de fibras, possui proteínas, vitamina A, vitaminas do complexo B, ferro, potássio, fósforo, cálcio e celulose. É também uma boa fonte de carboidratos, ou seja, de energia, e é utilizado para fazer pães. O alimento não contém a proteína glúten, portanto pode ser utilizado por pacientes celíacos. Em função da boa quantidade de fibras, favorece uma melhora da função intestinal. Por ser uma opção de baixo índice glicêmico, é um bom alimento para pacientes portadores de diabetes tipo 1 ou 2.
5. Lentilha
Em 100g, tem 9g de proteínas. Alto teor de ácido fólico, ferro, potássio, vitaminas do complexo B e antioxidantes.
6. Ervilha
Em 100g, tem 5g de proteínas. Ela contém poucas calorias e fornece grande quantidade de nutrientes. Possui vitaminas A, E e do complexo B, além de minerais como fósforo, cálcio, ferro e potássio.
7. Tofu
Em 100g, tem 7g de proteínas. O tofu é um alimento altamente nutritivo, excelente fonte de cálcio e possui baixa caloria. Com sabor neutro, é possível utilizá-lo em pratos principais, entradas ou sobremesas.
8. Grão de bico
Em 100g, tem 9g de proteínas. É rico em ferro, zinco e triptofano (aminoácido essencial relacionado à produção da serotonina — substância que traz sensações de bem-estar).
9. Amendoim
Em 100g, tem 22,5g de proteínas. É fonte de gorduras insaturadas, que ajudam a diminuir o colesterol ruim.
10. Cogumelos
Em 100g, tem 4g de proteínas. Cogumelos são ricos em vitaminas do complexo B, sais minerais e fibras. Possuem baixo teor de carboidratos e gorduras.
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11. Gergelim
Em 100g, tem 21g de proteínas. A semente tem cálcio, ferro, ômega 3, vitaminas, gorduras monoinsaturadas e fibras. Ajuda a reduzir a inflamação das células e contribui para o emagrecimento.
12. Chia
Em 100g, tem 17g de proteínas. Rica em ômega 3 e indicada em dietas de redução de peso pois proporciona saciedade. Pode ser consumida junto a saladas, frutas, na mistura de vitaminas etc.
13. Aveia
Em 100g, tem 14g de proteínas. Ajuda no funcionamento do intestino e contribui para diminuir o colesterol ruim.
14. Oleaginosas
Em 100g, tem 20g de proteínas. As oleaginosas – como a castanha de caju, amêndoas e pistache – alimentos têm alto valor calórico (por causa de sua alta concentração de gorduras) e, por isso, devem ser consumidas com cautela.
15. Arroz
Em 100g, tem 2,7g de proteínas. É rico em vitaminas do complexo B, reduz o colesterol ruim, tem menos de 1% de gordura, faz bem ao coração e a outros músculos, melhora a pele, o sistema nervoso e o aparelho digestivo, contribui para o metabolismo de carboidratos, gorduras e proteínas e é bom para os olhos.
16. Couve flor
Em 100g, tem 2g de proteínas. Esse vegetal oferece propriedades antioxidantes, anti-inflamatórias e anticancerosas, principalmente quando é consumido cru – o calor pode destruir a substância responsável por esses efeitos.
17. Agrião
Em 100g, tem 2,3g de proteínas. O agrião fornece boas quantidades de vitaminas do complexo B, cálcio, manganês, potássio, vitamina A e vitamina C.
18. Couve
Em 100g, tem 2,5g de proteínas. A hortaliça também é rica em vitaminas A, B6, C e K, além de ter muito ferro e cálcio. Possui ação vermífuga, ajuda no combate a problemas do fígado e do estômago, é benéfica para quem possui prisão de ventre e diminui os sintomas da asma e da bronquite. Estudos mais recentes relacionaram esse santo remédio à diminuição da multiplicação de células cancerígenas.
19. Brócolis
Em 100g, tem 2,6g de proteínas. O versátil alimento, é fonte de importantes nutrientes e tem propriedades alcalinas, aquelas responsáveis por equilibrar o nosso organismo e ajudar a eliminar as toxinas do corpo.
20. Espinafre
Em 100g, tem 2,9g de proteínas. O vegetal de folha verde escura também é rico em Ferro, Fósforo, Cálcio, vitamina A e vitaminas do complexo B. Assim, ele atua no combate às anemias, à fadiga, à hipertensão, hemofilia, pedras nos rins, artrites e escorbuto. O espinafre ajuda a fortalecer os dentes e os ossos, favorece os sistemas digestivo e nervoso e diminui a queda de cabelos.
Agora dá pra entender por que o Popeye comia tanto!
Faça como o Popeye e coma espinafre!
Fontes:
http://famososvegetarianos.blogspot.com/2011/09/vegana-comemora-108-anos-com-muita.html
http://www.anad.org.br/qual-e-a-diferenca-entre-proteinas-vegetais-e-animais/
https://www.tuasaude.com/alimentos-ricos-em-proteinas/
https://www.huffpostbrasil.com/2018/03/09/a-proteina-vegetal-e-tao-completa-quanto-a-da-carne-apesar-do-que-nos-ensinaram_a_23381768/
https://www.terra.com.br/saude/boaforma/alimentacao/2002/09/06/002.htm
https://brasilescola.uol.com.br/o-que-e/biologia/o-que-e-proteina.htm
https://seupratosaudavel.com.br/2018/07/11/a-proteina-vegetal-e-tao-completa-quanto-a-da-carne/
https://www.bbc.com/portuguese/geral-37617223
https://www.superbom.com.br/blog/proteina-animal-e-vegetal-como-e-a-absorcao-de-proteina-pelo-corpo/
https://medium.com/@animalequality/10-excelentes-fontes-de-prote%C3%ADnas-vegetais-19fc3b2c15fa
https://content.paodeacucar.com/saudabilidade/proteina-vegetal-7-sugestoes
https://www.tuasaude.com/alimentos-ricos-em-proteinas/
https://vivabem.uol.com.br/listas/quinoa-aveia-e-feijao-conheca-cereais-e-graos-que-sao-ricos-em-proteina.htm
https://blog.beleaf.com.br/proteina-vegetal/
