Uma das maiores preocupações daqueles que desejam tirar a carne da dieta é em relação à saúde, além das proteínas, do ferro, outra grande preocupação é onde encontrar cálcio.
Ao contrário do que muitas pessoas pensam, o cálcio não está disponível apenas no leite e derivados. É sim possível ter ossos fortes em uma dieta vegetariana estrita, isto é, sem laticínios.
O cálcio é importante para a formação da massa óssea, para a coagulação sanguínea e para a contração muscular. Estudos indicam que a necessidade diária desse mineral varia conforme a idade, chegando a 1.200 miligramas por dia após os 50 anos. Para garantir o consumo recomendado, portanto, existem outras opções além do leite:
1. Tofu
De acordo com alguns estudos, o tofu apresenta maior quantidade de cálcio do que o leite. Enquanto 100g de leite contém 100mg de cálcio, em 100g de tofu há 159 mg de cálcio.
2. Brócolis
O brócolis cru contém 400mg de cálcio em 100g, mas consumido desta maneira diminui a eficiência da tireoide, podendo até levar a um quadro de hipotireoidismo. Por isso, recomenda-se ingerir o alimento cozido ou no vapor.
3. Espinafre
Alimento antioxidante e fonte de fibras, o espinafre também é rico em cálcio. Cada 100g do vegetal contém 160 mg do nutriente.
4. Gergelim
Sementes de gergelim apresentam 825 mg de cálcio a cada 100g do produto.
5. Soja
O alimento é rico em cálcio, apresentando 90 mg do mineral a cada 100g. Sua versão em farinha ou leite, entretanto, apresentam o nutriente em maior concentração. São 280 mg de cálcio a cada 100g de farinha ou leite de soja.
6. Linhaça
Uma porção de 100g de linhaça contém 200mg de cálcio.
7. Grão de bico
São 114 mg a cada 100g do alimento. Além do cálcio, o grão-de-bico é rico em triptofano, um aminoácido que ajuda a trazer sensação de prazer e bem-estar.
8. Aveia
Oferece 300 mg do mineral a cada 100g do cereal. O alimento cai bem em receitas de pães e bolos e misturado com mingau ou frutas.
9. Chia
São 631 mg a cada 100g da semente. Além do cálcio, a chia é uma ótima fonte de ômega 3 e 6. Duas colheres de sopa por dia é o necessário para atingir as necessidades diárias desses ácidos graxos tão importantes.
10. Feijão Branco
240 mg de cálcio a cada 100g do alimento.
11. Folhas escuras
A cada 100 g de rúcula consumimos 117 mg de cálcio. Outras folhas ricas em cálcio são a couve (131 mg de cálcio a cada 100 g do alimento), a mostarda (68 mg a cada 100 g do alimento) e a acelga chinesa (105 mg para 100 g do alimento).
12. Quinoa
47 mg de cálcio a cada 100 g do alimento. A quinoa é um alimento super versátil e pode ser consumido tanto em grãos quando em flocos ou farinhas. Consuma em frutas ou vitaminas e agregue mais nutrientes aos seus lanches.
13. Ervas secas
O manjericão seco é o campeão: cada 100 g possui 2240 mg de cálcio (o manjericão fresco possui bem menos, 211 mg). O tomilho e o alecrim seco também são boas fontes do nutriente, com 1890 mg e 1280 mg a cada 100 g, respectivamente.
Para manter bons níveis de cálcio, especialistas em nutrição vegetariana dão algumas dicas, como por exemplo, usar ervas como fonte complementar de cálcio e consumir produtos probióticos e integrais para manter a flora intestinal saudável e potencializar a absorção dos nutrientes. O consumo de sal em excesso e alimentos processados ricos em sódio podem comprometer a absorção desse nutriente, em que a cada 2300 mg de sódio excretado pela urina, são excretados de 40 mg a 60 mg de cálcio.
