Onde encontrar ômega 3 na dieta vegetariana?

Uma das maiores preocupações ao deixar de consumir alimentos de origem animal é em relação à saúde. O mito de que alguns nutrientes somente podem ser encontrados em animais e não em alimentos oriundos da terra, já foi desmentido por estudos há algum tempo, porém, ainda não é de conhecimento geral. O ácido graxo ômega 3 por exemplo, durante muito tempo se acreditou que ele apenas poderia ser adquirido a partir de peixes, mas isso não é verdade. 

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Os ácidos graxos (popularmente conhecidos como gordura) essenciais, são aqueles que não podem ser sintetizados pelo organismo humano, devendo assim ser obtidos através da dieta, para a saúde humana são dois: ômega 3 e ômega 6. 

Suas funções são importantes para todos os tecidos do organismo, inclusive o cérebro, e sua deficiência pode causar alterações nos rins, fígado, retina e sangue, reduzir as taxas de desenvolvimento infantil e afetar negativamente a função imunológica. Uma ingestão adequada, por outro lado, previne contra doenças circulatórias, artrite, depressão e retardo no desenvolvimento, entre outros.

Estudos demonstram que vegetarianos têm ingestão muito rica em ômega 6 e menor em ômega 3, o que pode ser uma proporção prejudicial à saúde, por prejudicar a utilização da gordura em menor quantidade, pois ambas competem pelas mesmas enzimas no metabolismo. 

Algumas fontes ricas de ômega 3 são: 

1. Sementes (especialmente linhaça, chia e cânhamo);
   
   
2. Nozes;
   
   
3. Soja;
   
   
4. Tofu;
   
   
5. Vegetais verdes escuros  (especialmente brócolis e couve de Bruxelas);
   
6. Suplementos (recomendados quando o nível de ômega 3 já está baixíssimo e é feito com microalgas veganas).
   
   Nota pessoal: Eu já tomei o suplemento e fiz em uma farmácia de manipulação, a nutricionista que eu frequento me passou a recomendação e a receita.

Enquanto algumas fontes de ômega 6 são: 

1. Óleo de girassol, milho, soja, abacate, canola;
   
   
2. Óleo de semente de linhaça;
   
   
3. Óleo de azeite de oliva;
   
   
4. Castanha do pará;
   
   
5. Manteiga de amendoim.
   
   

Portanto. tanto o ômega 3 quanto o ômega 6 são importantes para o bom funcionamento do organismo, entretanto é fundamental haver um equilíbrio entre os dois, caso contrário pode ter efeito negativos.